姿勢の科学
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読んだ時期
- 2023-06-08 頃
感想
- 詳しく覚えていないが、以下のトレーニングは続けている間、少し体調が良かった記憶
- 多いのと取捨選択で、やめてしまったのだけど、再 開したい
- トレーニングに器具が要らないので、著者の体型から、ウェイトのようなものをオススメされるかと身構える必要はない
引用
トレーニングをする際に、息を止めてはいけないといわれるのは、血圧が上がるから
〜〜 以下は紹介されていたトレーニング
骨盤と大腰筋のトレーニング
- ドローイン
- 30s x 2。寝た姿勢でも、立った姿勢でも。腹横筋
- もも上げ足踏み
- 30-200。上げた状態で1-2秒キープ。大腰筋
- 仰向け足踏み
- 10-30。 膝伸ばしたまま交互に。4秒かけてゆっくり。大腰筋など
- ニートゥチェスト（片足引き寄せ）
- 5-10。4秒かけて脚を上げる床に座って脚は伸ばした状態から、手は後ろ。腹筋と大腰筋
- グッドモーニング
- 10。背中まっすぐ、膝は少し曲げて、45度お辞儀。4秒かける。吸いながら倒し吐きながら起きる。お尻、背中、ハムスト
股関節、膝関節のトレーニング
- 脚振りスイング（横）
- 10。内側にクロスした状態から外側にあげる。4秒ずつ。お尻上部と太もも内側
- 脚振りスイング（前後）
- 5。ゆっくり上げて、後ろに蹴る。上体は前傾しない
- 股関節外旋・内旋
- 5。ガニ股3秒、内股3秒、椅子の背に手をかける
- すもうスロースクワット
- 5-15。足先90度、両手は前、吸って降り吐いて上がる、4秒かける。太もも前側
- スプリットスクワット
- 5-10。脚を前後にして両手は腰に。4秒かけて吸って降りはいてあがる。ふともも、お尻
背中のトレーニング
- 片手片足上げ
- 5。立った姿勢から片手上げながら反対の脚を後ろに。4秒かける。水平で1秒キープ
- 片手片足上げスクワット
- 8。45度ぐらいで片手と反対の脚をのばす。で、片足でスクワット4秒かける
- キャット&ドッグ
- 5。四つんばい、吐いて丸めて吸って反らす
- バックエクステンション
- 5-10。椅子に浅く座り、両手を胸の前でクロス、背中を反らせる。丸めながら下ろす
肩甲骨のトレーニング
- シュラッグ
- 5-10。背中を丸めるように肩を前に、胸を張るように後ろに
- 肩甲骨コアひねり
- 10。四つんばい、片手は頭の後ろ、腰ひねる、のばす。肩甲骨周りと背筋の連動
- 船漕ぎ
- 10。手の甲を合わせるように前に伸ばす、肩甲骨を寄せるように後ろに引く
腹筋のトレーニング
- トランクカールダウン
- 10。背中伸ばした体育座りから背中を丸めながら後ろへ。肩甲骨が床につくまで。
- クランチ
- 5-10。仰向け、膝曲げ、両手胸の前にクロス、背中丸めて上げる。起き上がるまでしない
- ツイストクランチ
- 10。ねじる腹筋。肩甲骨が床につく、離れるところまで。頭つけない。腹斜筋
- レッグレイズ
- 5-10。仰向け気をつけから、両腿上げ、膝曲げて胸に寄せる。腹直筋、大腰筋、大腿四頭筋
ストレッチ
- 体幹屈曲
- 5。手を胸の前にクロス、ヘソを覗き込む、背中を反らすを交互に
- 体幹側屈
- 5。上の左右版。骨盤は固定
- 腰回し
- 5。肩に手を当てフラフープ
- 体幹回旋
- 5。両手を頭の後ろ。回旋